сделать стартовой | обновить Сегодня в Миассе, День возрождения балкарского народа, четверг, 28.03.2024

На сайте 814 читателей
 Новости Фоторепортаж Интервью Мнения Фотофакт Гость редакции Поиск новостей 
 рубрики 
Все за сегодня

Официоз
Социум
Бизнес
Городское хозяйство
Среда обитания
Дежурная часть  16+
Здоровье
Отдых
По материалам СМИ
История Миасса
Официальный вестник

 мы в соцсетях 


Реклама
Рекламодатель:
ООО "Миассинвест"
ИНН: 7415082613
erid: LdtCKRSER

 наши проекты 
Сайт города Miass.ru
Miass.info
Справочник Miass.BIZ
Собрание депутатов
Почетные граждане
 поиск в новостях 

Март, 2024
пн 
вт 
ср 
чт 
пт 
сб 
вс 




1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
 обсуждаемые темы 
 лучший комментарий 
 разделы 
Поиск
Карта сайта
Архив новостей
Фотографии
Видео/Аудио
Экспресс-опросы
Об агентстве
Размещение баннеров
Обзоры и статьи
Вопросы к редакции
index.rss
Мобильная версия сайта
 Miass.BIZ 
Предприятия города
Городские сайты
Городские СМИ
 

Яндекс.Метрика
#Лучшедома: на зарядку по порядку становись!
Редакция NewsMiass запускает новую рубрику "спорт в домашних условиях" и предлагает жителям Миасса первую разминку
Постоянный адрес статьи: http://newsmiass.ru/index.php?news=58360
Агентство новостей "NewsMiass.ru"
Рубрика: Отдых/Спорт
Опубликовано: 05.04.20 09:00

"Рассчитайся по порядку - на зарядку становись!" - знакомые слова из детства для многих из нас, не так ли? Но кажется, за последнюю неделю "ничегонеделания" если не все, то кто-то - однозначно (да чего уж мы льстим себе и вам? - многие, точно) забыли о физических нагрузках. Тяжелее чашки с чаем ничего не поднимаем, дальше кухни никуда не ходим… Ещё и вдобавок эти журналисты (это уже мы про себя - редакцию NewsMiass.ru, каемся - есть за нами такой грешок) "подсовывают" нам всю неделю только книги-фильмы, чтобы и с дивана не вставали, и рецепты - да такие, чтобы повкуснее и побольше…

И тут невольно вспоминаются мемы из всемирной паутины по типу: "с карантина выйдет тот, кто в дверь пройдёт"… И чтобы не допустить такого "в-дверь-не-прохождения", мы решили запустить новую рубрику всё под тем же хештегом #лучшедома, в которой будем предлагать вам, дорогие читатели, комплексы упражнений на каждый день в домашних условиях. Небольшая оговорочка: предлагать будем не мы, а довольно известные (может и в узких кругах, но всё же) спортсмены: тренеры фитнес-залов Миасса, футболисты "Торпедо" и многие-многие другие. Совсем уж всех секретов не будем пока выдавать… Но одно скажем точно: все комплексы упражнений обязательно будут рассчитаны на выполнение их в домашних условиях, ведь самоизоляцию никто не отменял.

Не будем изменять старой русской традиции "начинать новую жизнь с понедельника", поэтому стартуем и мы (и вы же, надеемся, с нами?) завтра, 6 апреля, с первой домашней тренировкой.

А сегодня предлагаем вам небольшую разминку (не от миасского спортсмена, а которую подготовила эксперт сайта whrussia.ru, персональный тренер Наталья Саитова): чтобы к понедельнику подготовиться и не "сесть в лужу" перед самим собой.

Итак, поехали! Начинаем простую утреннюю разминку! Возможно, именно она придётся вам по вкусу и станет вашей "зарядкой на каждый день".

Как заниматься

  • Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов. Почувствуйте, как кислород проникает в каждую клетку организма - включает в работу вашу сердечно-сосудистую систему.
  • Потом переходите к разминке - она поможет задействовать нервную систему и мышцы, плюс насытит жидкостью межпозвоночные диски. Выполняйте упражнения поочередно, без перерывов.
  • Разогревшись, сразу приступайте к основной части зарядки. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и требуют от вас только правильной техники и концентрации на работающих мышцах - без спешки и резких движений.

Разминка

Наклоны корпуса в стороны и вперёд

Исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямая, руки на поясе. Выполните наклон в сторону: движение должно происходить в одной плоскости (представьте, что вы зажаты между двух стен) и только в корпусе, таз остаётся неподвижным, спина - прямой (A). Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону - сделай по 5 раз на каждую.

Следующий шаг - наклоны вперёд. Исходное положение прежнее, только руки опустите вдоль тела и расслабьте, колени тоже мягкие. Постепенно опускайтесь вниз: начиная с шеи, затем - плечи, потом - грудной отдел позвоночника, поясничный (таз назад не отводи). В конечной точке движения голова тяжёлая, руки по-прежнему расслаблены, плечи отведены вверх от ушей, колени чуть согнуты (B).

Задержитесь на 3-4 секунды и, подвернув таз, аккуратно, позвонок за позвонком, поднимись назад. Сделай так 3 раза - в медленном режиме.

Ротации лежа

Лягте на спину, разведя руки в стороны и согнув ноги: углы в коленном и тазобедренном суставах - по 90 градусов (A).

Сохраняя лопатки прижатыми к полу и прямые углы в суставах, опустите ноги вправо (B).

Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд: дышите ровно и спокойно. Вернитесь в позицию A и проделайте то же самое влево. Выполни по 3 ротации в каждую сторону.

Ягодичный мостик на одной ноге с вытянутыми руками

Оставайтесь лежать: одну ногу согните в колене (стопа полностью на полу), а другую выпрями - так, чтобы бёдра находились в одной плоскости; руки вытяните перед собой, ладони сомкните (A).

Поднимите таз вверх: бёдра не меняют своего положения относительно друг друга (B).

Задержитесь на 3 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию - едва коснувшись тазом пола. Выполните 12-15 повторов сначала на одну ногу, потом столько же - на другую.

Основная часть зарядки

Выполняется по методу круговой тренировки. Новичкам будет достаточно 1-2 кругов. Продвинутым спортсменам можно замахнуться на три-четыре. После каждого упражнения позволителен отдых в 20-30 секунд, но, если чувствуете, что способны обойтись без него, - действуйте без промедления. Перерывы между кругами - 30-60 секунд. Вся зарядка вместе с разминкой займёт 15-30 минут.

Приседания "Мне бы в небо"

Встаньте прямо. Поставьте ноги шире таза и слегка разверните стопы наружу: колени мягкие, спина прямая. Руки сложите перед грудью (A).

Сохраняя прогиб в пояснице и не отрывая пятки от пола, опуститесь в присед, отводя таз назад, - до прямого угла в коленном суставе (B). Задержитесь в этом положении на 2 секунды.

Затем, вытягивая руки вверх стрелой и не сводя колени, придите в положение стоя и в конце движения поднимитесь на носки (C). Выждите 2 секунды - и, отмотав упражнение назад, вернись в позицию B. Всего нужно выполнить 12-15 таких приседаний.

Латеральные выпады с вращением руками

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу, руки вытяните над головой стрелой (A).

Сделайте выпад вправо: руки при этом должны двигаться по траектории полукруга в левую сторону и опуститься в конечной точке к правой стопе. Спина остаётся ровной, угол в правом колене - прямой, таз отведён назад (B).

Отмотав движение назад, вернитесь в положение A. Выполните 10-12 повторов в одну сторону, потом столько же - в другую.

Румынская тяга с вытянутыми руками

Встаньте прямо: стопы на ширине таза, колени мягкие, мышцы кора - в тонусе, руки по швам (A).

Осуществляя движение только в тазобедренном суставе, наклоните корпус вперёд - до уровня, при котором сохраняется естественный прогиб в пояснице.

Одновременно с этим вытяните руки перед собой. Колени остаются слегка согнутыми (B).

Останьтесь в этом положении на 3 секунды (только не задерживайте дыхание). Вернитесь в позицию A.

Сделайте 12-15 повторов.

Подъём в планку с вертикальной тягой из положения лёжа на животе

Примите исходную позицию: ноги на ширине таза, грудь слегка приподнимите от пола, руки вытяните перед собой (ладони смотрят вниз) (A).

Сведя лопатки, отведите руки назад - так, чтобы они двигались чётко параллельно полу. Ладони должны оказаться на уровне плечевых суставов (B).

Задержитесь на пару секунд, затем поставьте ладони на пол и усилием рук, грудных мышц и кора поднимитесь в планку, будто отжавшись (C).

Стараясь удерживать тело параллельным полу, опуститесь на руках вниз и примите положение A. Вся эта комбинация - 1 повтор. Выполните таких 10-12.

Утренняя звезда

Лёжа на животе, разведите руки и ноги слегка в стороны.

За счёт усилия ягодиц и спины, плавно, без рывков, поднимите одновременно все конечности. Задержитесь в этом положении на пару секунд и тоже плавно вернитесь в исходное. Выполните 10-12 таких повторов.

Планка "Шагающие руки"

Встаньте в упор лёжа, поставив ноги на ширину таза, ладони - под плечевыми суставами (A).

Сохраняя корпус неподвижным, шагните правой рукой вперёд (B).

Затем сделайте такой же шаг левой: чем дальше окажутся ладони, тем тяжелее упражнение (C).

Начиная с правой руки, двумя шагами вернитесь в положение A. Вся комбинация - 1 повтор.

Сделайте таких 5-6 сначала с ведущей правой рукой, потом столько же - с левой.

СОВЕТ: Если держать планку пока тяжеловато, выполняйте упражнение зарядки стоя на коленях. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите мышцы кора в напряжении.

Вертикальные ножницы

Лягте на пол лицом вверх. Поднимите прямые ноги вверх, напрягите пресс, округлите поясницу, оторвите лопатки от пола и заведите руки за голову (A).

Опустите правую конечность (держа её напряжённой и прямой) - как можно ниже, но не до касания пола. Поясница при этом должна оставаться круглой (B). Вернитесь в положение A - это 1 повтор.

Аналогичным образом опустите и подними левую ногу. Продолжайте чередовать, пока не насчитаете 20-30 махов (повторов).

    Бодрого утра, друзья! И хорошего настроения!

[обсудить тему | дискуссия на форуме | версия для печати]
Нашли ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter


 в рубрике: Отдых/Спорт 

Миасский сноубордист - вице-чемпион страны

В Миассе появятся новые объекты для занятий спортом

Общекомандное золото на Спартакиаде области у Миасса

Восемь медалей привезли пловцы Миасса из Снежинска
Спортсмен из Миасса - вице-чемпион России по сноуборду
Серебро чемпионата России по сноуборду завоевал миасец Семён Петько
Очередной успех миасских каратистов
Спортсмены Миасса успешно выступили на первенстве Челябинска по киокусинкай каратэ
Гиревики Миасса показали первый результат в области
Соревнования проходили в зачёт XXII Спартакиады учащихся Челябинской области "Олимпийские надежды Южного Урала - 2024"
В Миассе прошло первенство области по фристайлу
За медали спортсмены боролись в четырёх дисциплинах. Старты проходили сразу на двух площадках
У миасских футболистов - первая победа в сезоне
В очередном матче соперниками "Торпедо Миасс" стали футболисты пятигорского "Машук-КМВ"
Легкоатлеты Миасса привезли медали с первенства УрФО
Сборная команда Челябинской области заняла почётное первое место


 последние новости 

Подросток попал под машину на улице Миасса

Инструкторы ГОЧС Миасса продолжают подомовой обход жителей

В лесу под Миассом застряли рыбаки из Златоуста

Житель Миасса перевёл незнакомцу 2,4 миллиона рублей
Знаменитая "Зарница" возродилась в Миассе в новом формате
Участники соревновались в приёмах надевания ОЗК и противогаза, преодолении штурмовой полосы, сборке-разборке АК-74 и многом другом
Педагогам Миасса рассказали о безопасности
Полиция Миасса проводит профилактические лекции в трудовых коллективах
Педагоги и студенты Миасса приняли "Цифровой вызов"
В честь 100-летия системы дополнительного образования МГО в Миассе прошёл педагогический хакатон
Архитекторы познакомились с Миассом и готовы сделать его лучше
Финалисты конкурса ознакомились с Предзавдской площадью в Миассе в рамках установочного семинара
Миасский сноубордист - вице-чемпион страны
Илья Баскаков хорошо выступил на Чемпионате России по сноуборду в дисциплине "биг-эйр"
Коммунальная сводка. Миасс
Плановые работы в Миасском городском округе на четверг, 28 марта

Реклама
Рекламодатель:
АО «УралАЗ-Энерго»
ИНН: 7415036215
erid: LdtCK62fw

Как разместить здесь рекламу

Архитекторы познакомились с Миассом и готовы сделать его лучше
Финалисты конкурса ознакомились с Предзавдской площадью в Миассе в рамках установочного семинара

В лесу под Миассом застряли рыбаки из Златоуста
Машина рыболовов застряла у озера Тургояк. Пришлось обратиться к спасателям

Житель Миасса перевёл незнакомцу 2,4 миллиона рублей
Мужчина набрал кредитов и отправил деньги мошенникам

Реклама
Рекламодатель:
АО «Ильмен-Тау»
ИНН: 7415054542
erid: LdtCK7EcD







главная | карта сайта | поиск | архив | наверх
Агентство новостей и информации "NewsMiass.ru" ("НьюсМиасс.ру"). Миасс, 2004-2023.
Электронное периодическое издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 28 января 2010 года. Свидетельство о регистрации: ЭЛ № ФС 77-38746. Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью "ВЕБ Миасс". Главный редактор: Тихоненко С.А.
Подробнее о соблюдении авторских прав, информационном сопровождении и размещении рекламы.
Адрес электронной почты редакции: news@miass.ru, телефон редакции: +7 (3513) 59-30-68. Знак информационный продукции 16+.