Опубликовано: 05.04.2020 09:00 |
"Рассчитайся по порядку - на зарядку становись!" - знакомые слова из детства для многих из нас, не так ли? Но кажется, за последнюю неделю "ничегонеделания" если не все, то кто-то - однозначно (да чего уж мы льстим себе и вам? - многие, точно) забыли о физических нагрузках. Тяжелее чашки с чаем ничего не поднимаем, дальше кухни никуда не ходим… Ещё и вдобавок эти журналисты (это уже мы про себя - редакцию NewsMiass.ru, каемся - есть за нами такой грешок) "подсовывают" нам всю неделю только книги-фильмы, чтобы и с дивана не вставали, и рецепты - да такие, чтобы повкуснее и побольше…
И тут невольно вспоминаются мемы из всемирной паутины по типу: "с карантина выйдет тот, кто в дверь пройдёт"… И чтобы не допустить такого "в-дверь-не-прохождения", мы решили запустить новую рубрику всё под тем же хештегом #лучшедома, в которой будем предлагать вам, дорогие читатели, комплексы упражнений на каждый день в домашних условиях. Небольшая оговорочка: предлагать будем не мы, а довольно известные (может и в узких кругах, но всё же) спортсмены: тренеры фитнес-залов Миасса, футболисты "Торпедо" и многие-многие другие. Совсем уж всех секретов не будем пока выдавать… Но одно скажем точно: все комплексы упражнений обязательно будут рассчитаны на выполнение их в домашних условиях, ведь самоизоляцию никто не отменял.
Не будем изменять старой русской традиции "начинать новую жизнь с понедельника", поэтому стартуем и мы (и вы же, надеемся, с нами?) завтра, 6 апреля, с первой домашней тренировкой.
А сегодня предлагаем вам небольшую разминку (не от миасского спортсмена, а которую подготовила эксперт сайта whrussia.ru, персональный тренер Наталья Саитова): чтобы к понедельнику подготовиться и не "сесть в лужу" перед самим собой.
Итак, поехали! Начинаем простую утреннюю разминку! Возможно, именно она придётся вам по вкусу и станет вашей "зарядкой на каждый день".
Как заниматься
Разминка
Наклоны корпуса в стороны и вперёд
Исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямая, руки на поясе. Выполните наклон в сторону: движение должно происходить в одной плоскости (представьте, что вы зажаты между двух стен) и только в корпусе, таз остаётся неподвижным, спина - прямой (A). Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону - сделай по 5 раз на каждую.
Следующий шаг - наклоны вперёд. Исходное положение прежнее, только руки опустите вдоль тела и расслабьте, колени тоже мягкие. Постепенно опускайтесь вниз: начиная с шеи, затем - плечи, потом - грудной отдел позвоночника, поясничный (таз назад не отводи). В конечной точке движения голова тяжёлая, руки по-прежнему расслаблены, плечи отведены вверх от ушей, колени чуть согнуты (B).
Задержитесь на 3-4 секунды и, подвернув таз, аккуратно, позвонок за позвонком, поднимись назад. Сделай так 3 раза - в медленном режиме.
Ротации лежа
Лягте на спину, разведя руки в стороны и согнув ноги: углы в коленном и тазобедренном суставах - по 90 градусов (A).
Сохраняя лопатки прижатыми к полу и прямые углы в суставах, опустите ноги вправо (B).
Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд: дышите ровно и спокойно. Вернитесь в позицию A и проделайте то же самое влево. Выполни по 3 ротации в каждую сторону.
Ягодичный мостик на одной ноге с вытянутыми руками
Оставайтесь лежать: одну ногу согните в колене (стопа полностью на полу), а другую выпрями - так, чтобы бёдра находились в одной плоскости; руки вытяните перед собой, ладони сомкните (A).
Поднимите таз вверх: бёдра не меняют своего положения относительно друг друга (B).
Задержитесь на 3 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию - едва коснувшись тазом пола. Выполните 12-15 повторов сначала на одну ногу, потом столько же - на другую.
Основная часть зарядки
Выполняется по методу круговой тренировки. Новичкам будет достаточно 1-2 кругов. Продвинутым спортсменам можно замахнуться на три-четыре. После каждого упражнения позволителен отдых в 20-30 секунд, но, если чувствуете, что способны обойтись без него, - действуйте без промедления. Перерывы между кругами - 30-60 секунд. Вся зарядка вместе с разминкой займёт 15-30 минут.
Приседания "Мне бы в небо"
Встаньте прямо. Поставьте ноги шире таза и слегка разверните стопы наружу: колени мягкие, спина прямая. Руки сложите перед грудью (A).
Сохраняя прогиб в пояснице и не отрывая пятки от пола, опуститесь в присед, отводя таз назад, - до прямого угла в коленном суставе (B). Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
Затем, вытягивая руки вверх стрелой и не сводя колени, придите в положение стоя и в конце движения поднимитесь на носки (C). Выждите 2 секунды - и, отмотав упражнение назад, вернись в позицию B. Всего нужно выполнить 12-15 таких приседаний.
Латеральные выпады с вращением руками
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу, руки вытяните над головой стрелой (A).
Сделайте выпад вправо: руки при этом должны двигаться по траектории полукруга в левую сторону и опуститься в конечной точке к правой стопе. Спина остаётся ровной, угол в правом колене - прямой, таз отведён назад (B).
Отмотав движение назад, вернитесь в положение A. Выполните 10-12 повторов в одну сторону, потом столько же - в другую.
Румынская тяга с вытянутыми руками
Встаньте прямо: стопы на ширине таза, колени мягкие, мышцы кора - в тонусе, руки по швам (A).
Осуществляя движение только в тазобедренном суставе, наклоните корпус вперёд - до уровня, при котором сохраняется естественный прогиб в пояснице.
Одновременно с этим вытяните руки перед собой. Колени остаются слегка согнутыми (B).
Останьтесь в этом положении на 3 секунды (только не задерживайте дыхание). Вернитесь в позицию A.
Сделайте 12-15 повторов.
Подъём в планку с вертикальной тягой из положения лёжа на животе
Примите исходную позицию: ноги на ширине таза, грудь слегка приподнимите от пола, руки вытяните перед собой (ладони смотрят вниз) (A).
Сведя лопатки, отведите руки назад - так, чтобы они двигались чётко параллельно полу. Ладони должны оказаться на уровне плечевых суставов (B).
Задержитесь на пару секунд, затем поставьте ладони на пол и усилием рук, грудных мышц и кора поднимитесь в планку, будто отжавшись (C).
Стараясь удерживать тело параллельным полу, опуститесь на руках вниз и примите положение A. Вся эта комбинация - 1 повтор. Выполните таких 10-12.
Утренняя звезда
Лёжа на животе, разведите руки и ноги слегка в стороны.
За счёт усилия ягодиц и спины, плавно, без рывков, поднимите одновременно все конечности. Задержитесь в этом положении на пару секунд и тоже плавно вернитесь в исходное. Выполните 10-12 таких повторов.
Планка "Шагающие руки"
Встаньте в упор лёжа, поставив ноги на ширину таза, ладони - под плечевыми суставами (A).
Сохраняя корпус неподвижным, шагните правой рукой вперёд (B).
Затем сделайте такой же шаг левой: чем дальше окажутся ладони, тем тяжелее упражнение (C).
Начиная с правой руки, двумя шагами вернитесь в положение A. Вся комбинация - 1 повтор.
Сделайте таких 5-6 сначала с ведущей правой рукой, потом столько же - с левой.
СОВЕТ: Если держать планку пока тяжеловато, выполняйте упражнение зарядки стоя на коленях. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите мышцы кора в напряжении.
Вертикальные ножницы
Лягте на пол лицом вверх. Поднимите прямые ноги вверх, напрягите пресс, округлите поясницу, оторвите лопатки от пола и заведите руки за голову (A).
Опустите правую конечность (держа её напряжённой и прямой) - как можно ниже, но не до касания пола. Поясница при этом должна оставаться круглой (B). Вернитесь в положение A - это 1 повтор.
Аналогичным образом опустите и подними левую ногу. Продолжайте чередовать, пока не насчитаете 20-30 махов (повторов).
Бодрого утра, друзья! И хорошего настроения!